jueves, 21 de abril de 2016

Rutina 3 días definición/resistencia para combinar con otros deportes.


Esta rutina está pensada para acompañar de otro tipo de deporte que implique el cuerpo entero (deportes de contacto, artes marciales, etc..)  La rutina está diseñada para tres días  y trabaja con antagónicos principalmente en forma de super-series y series descendentes. Por lo que podríamos incluirla en el apartado definición o resistencia.


Los días se llamarán A, B y C.  Pueden ser ordenados de la forma que sea más  cómoda.   Recordando que necesitamos días de descanso y que el sobre-entreno es algo a evitar.

Aunque llevo años indicando las repeticiones con el formato 3 x 12-10-8.  A partir de esta rutina he decidido cambiarlo por ser muy confusa.  Dejando directamente 12-10-8.  la "-" indica un descanso entre series, no más de 30 segundos. en el caso de ser siempre el mismo número de repeticiones lo indicaré con un "x"  3x10.    para super-series sin descaso haré uso de la "/"   siendo 3x 15-12/10.  Un ejercicio a repetir tres veces en el que haremos 15 repeticiones, descansaremos luego cambiaremos el peso haremos 12 y sin descansar pero si subir el peso  haremos 10. (Simple, si las repeticiones bajan el peso debe subir y viceversa)


Día A

·Extensión cuádriceps en máquina.   15-10/12-10.
·Curl femoral en máquina.  15-10/12-10.
·Hiperextensión (cuidado en la ejecución)  1x5  Isométrica.  Aguantamos todo el tiempo posible con la lumbar y los glúteos en tensión y bajamos lentamente.

·Flexiones+peso muerto con KetBells   3 rondas al fallo ejecutando lentamente.  (vídeo ejemplo)
·Sentadilla + dominada* 3 rondas al fallo.

*Muchos no seréis capaces de hacer las típicas dominadas, en tal caso puedes probar las chin ups. Y por supuesto poniendo los píes en el suelo si tienes al alcance anillas o barras bajas.


Día B.

·Elevación frontal de hombros con mancuernas + Vuelo con mancuernas + Encogimiento de hombros.  3 x 12-10-8 (Super-serie).  En el caso de las elevaciones frontales al ser alterna con cada mano contar 12 con cada una sería lo mismo que hacer 24...
·Press arnold  12-10-8

·Super-serie Remo en máquina+ press plano con mancuernas   15-10/12-8.

·Contractor pectoral (ya sea en máquina o con poleas) aguantando la fase negativa. Cerráis hasta el punto de máxima tensión y aguantáis todo el tiempo posible abriendo lentamente los brazos, para volver a cerrar lentamente generando mucha congestión.  3x10
·Fondos (en máquina o en paralelas) En máquina 12-10-8.  En paralelas 3 veces al fallo.

Día C.

·Curl alterno + extensión triceps sobre la cabeza   En super serie  12-10-8.

·Extensión triceps cuerda 
Empieza con el mínimo peso y ve haciendo series de 8 repeticiones sin descansar mientras vas subiendo placa a placa. Llegará un momento que no podrás hacer 8 repeticiones, llegados a ese punto comienza a quitar placa a placa mientras tratas de ejecutar otra vez 8 repeticiones sin descanso.
·Concentrado de biceps con cuerda.  Para los biceps, simplemente bajad el enganche de la cuerda para que el movimiento sea tirando desde el suelo de forma que uséis los biceps.    Las repeticiones serían igual que en el anterior.






martes, 5 de abril de 2016

¡No Hay Excusas! (Libro)



Hoy una pequeña entrada corta para contaros que mi amigo Francesc Gascó ha sacado un libro. No suelo recomendar libros que aún no he leído, pero como mínimo quería que supierais de su existencia.  Este chico tuvo un cambio radical en lo que se refiere a su físico enamorándose del deporte en el proceso, además... ¡es científico! 

En los últimos años ha desarrollado una gran actividad en el mundo del deporte y ahora la refleja en ese retoño. Os dejo el texto resumen y un link a Amazon.  
En este libro ilustrado se explican los tres grandes pilares sobre los que ha pivotado el impresionante cambio de imagen del autor: el programa de ejercicios, con especial protagonismo del crossfit y la spartan race; la toma de conciencia y puesta en práctica de una nutrición variada y sana, cuyos frutos se pueden ver en el blog del autor Truco o plato; y cómo encontrar recursos que motiven, al margen del propio proceso. En el caso del autor, su afición y vocación por la ciencia y, en especial, por la paleontología le aportaron un equilibrio psicológico que le permitió sacar adelante con éxito su ambicioso plan.Con abundantes fotografías inéditas hechas expresamente para el libro, será el libro de cabecera de los fans de Francesc Gascó y de los aficionados al fitness de alta intensidad en general.   
¡No Hay Excusas!


 

domingo, 6 de diciembre de 2015

Rutina para principiantes (entrenamientos en casa)


No has entrenado nunca, o quizás hace muchos muchos años que no haces nada de deporte. Empiezas a sentirte mal con tu salud  y/o con tu físico, y has decidido que quieres cambiar las cosas. Si tu plan es estar mejor para el verano tienes que tener claro que este proceso no es algo que se pueda ejecutar en 1 o 2 meses. Necesitas elevar tu capacidad cardiaca y respiratoria. Necesitas que tus músculos generen fibras extra y que estas fibras tengan buenas conexiones nerviosas. Necesitas todo un cambio fisiológico que prepare tu cuerpo para realizar entrenamientos más duros que empiecen a dar los resultados visuales que buscas.   

Pero este es el principio, romper la vida sedentaria, empezar a moverse y mejorar la salud física y mental.

Correr está bien, pero tampoco nos volvamos locos. Muchos preguntáis habitualmente en los comentarios si podéis complementar los entrenamientos corriendo o cambiar los días de descanso por días de cardio. Inicialmente no os diré que sea totalmente perjudicial, incluso puede que sea positivo y os ayude a acelerar el camino a vuestros objetivos. Pero otras veces se convierte en una obsesión que os acaba frenando, el descanso es tan importante como el entrenamiento.

Esta rutina no está pensada para deportistas amateur, está pensada para gente que lleva media vida sin hacer deporte, por lo que cualquier movimiento será positivo. ¿Empezar con paseos largos a paso rápido? No es mala idea, parece dar buenos resultados y es una forma de empezar, pero quede claro que no podrás conseguir grandes cosas sólo "andando rápido". En donde si puede seguir siendo útil el paseo a paso rápido es durante el descanso activo. Los días que no entrenéis podéis dar uno de estos paseos.

¿Maratones y varias horas de trote? Personalmente no lo veo adecuado... Correr demasiado puede terminar siendo perjudicial para la salud y si lo que buscas es competir en este terreno, me temo que este no es tu post. 

HIIT, es el acrónimo inglés para "Entrenamientos a intervalos de alta intensidad

Evidence based exercise: Clinical benefits of high intensity interval training Australian Family Physician Volume 41 Issue 12 (Dec 2012) Shiraev, Tim; Barclay, Gabriella

High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: a systematic review and meta-analysis. Weston KS1, Wisløff U2, Coombes JS1.

High-Intensity Interval Training: Applications for General Fitness Training Schoenfeld, Brad CSCS1; Dawes, Jay MS, CSCS*D, NSCA-CPT*D2

Esos son algunos de los 2200 artículos científicos que puedes encontrar sobre HIIT, muestra ser más efectivo en menos tiempo que los entrenamientos moderados, tanto en personas sanas como en personas enfermas. 

Carreras de intervalos a alta intensidad:

Comenzamos trotando aproximadamente al 50% de nuestra velocidad máxima, debe ser una velocidad lo suficientemente alta para que notéis el esfuerzo pero no tanto que  no os permita mantener el ritmo 5 minutos seguidos.   Esta es la fase A un trote suave de 5 minutos las primeras semanas que podréis pasar a 10 minutos en las siguientes semanas. 
La fase B es la explosiva, implica correr al 90% de vuestra potencia durante 10 segundos.
La fase C consiste en trote suave para recuperar el aliento, pongamos un 30-40% para que sirva de guía. Y debéis hacerlo 1 minuto. 

El esquema quedaría de la siguiente forma:

Fase A (5-10 minutos)
Fase B (10 segundos)
Fase C (1 minuto)
Fase B (10 segundos)
Fase C (1 minuto)
Fase B (10 segundos)
Fase C (2 minuto)
Fase B (10 segundos)
Fase C (3 minuto)
Fase B (10 segundos)
Fase A (5-10 minutos) 

Obviamente, no hay descansos entre los saltos de fase.

No os preocupéis si durante las primeras semanas sólo podéis hacer con buena cadencia las 2 primeras explosiones, el trabajo es progresivo y debéis tener paciencia y dejarle a vuestro cuerpo tiempo.

Rutina 3 días:

Para la parte de ejercicios usaremos unas simples mancuernas, al ser un trabajo de inicio no vamos a dedicar las rutinas a músculos aislados sino que trabajaremos multiarticulares que dan mejores resultados. 

EJECUTAR CORRECTAMENTE LOS MOVIMIENTOS: Dedica el tiempo necesario, pregunta, observa varios vídeos en youtube...pero antes de lanzarte a hacer algo debes tener claro que lo haces bien, trabaja delante de un espejo siempre que sea posible para corregirte 

La rutina está pensada para gente que posea unas mancuernas, aunque también puede hacerse sin contar con ellas.  Existen otros productos baratos y de fácil uso en el mercado como son las gomas elásticas o theraband/fitband que pueden dar buenos resultados si se las ata a un lugar seguro.  

Día A:

Zancadas. 3x
12 repeticiones con cada pierna sin peso.
10 repeticiones con cada pierna llevando en las manos las mancuernas
Para la tercera serie tenemos dos opciones:
1)8 repeticiones con cada pierna aumentando el peso de nuestras mancuernas
2) Si no tenemos más mancuernas disponibles, realizaremos 10 repeticiones igual que en la serie anterior. 

El descanso entre cada serie no debe ser de más de 20 segundos.

Flexiones. 1x Serie descendente. 

Flexiones con palmas y brazos abiertos, comenzamos la 1ª serie y vamos hasta nuestro límite de repeticiones. Descansamos 10 segundos, y tratamos de hacer la mitad, repetimos esto hasta llegar a 1 repetición. Si es necesario en las últimas fases podéis apoyar rodillas o pelvis en el suelo.

Ejemplo:  Llegas a 29 flexiones, haces 10 seg descanso), haces  15 flexiones, (10 seg descanso), 8 flexiones, (10 segundos).....4 flexiones (10 seg de descanso) luego 2 flexiones 10 segundos y para terminar una última flexión. 
Os aconsejo apuntar cual es vuestro máximo cada semana para ser consciente de vuestros avances.

Curl alterno de bíceps. 3x  

Elevando lentamente las mancuernas desde la cadera hasta el momento de máxima concentración en el bíceps. pero evitando que el peso quede descansando sobre vuestro codo.   Debéis elevar la mancuerna lentamente mientras contraéis el bíceps y luego aguantar la tensión arriba durante 2 segundos para luego bajar lentamente. 
Buscamos conseguir una contracción casi isométrica (aguantar la tensión sin movimiento en el punto más tenso) y también buscamos trabajar la fase negativa (cuando la mancuerna va bajando hacer que sea lentamente)  La ejecución es importante.

1ª Serie 12 repeticiones con cada brazo.
2ª Serie ¿Tenéis más peso que añadir a las mancuernas? 10 repeticiones con más peso.
3ª Serie ¿Tenéis más peso que añadir a las mancuernas? 8 repeticiones con más peso.
Si no tenéis más peso que añadir a la mancuerna en las series 2 y 3 debéis realizar 12 repeticiones pero el momento de máxima tensión deberá pasar de 2 a 5 segundos en la segunda serie y a 8 segundos en la tercera serie.

Día B:

Bíceps braquial (o curl martillo). 3x
Seguimos exactamente el mismo diseño que en el Día A para el curl alterno de bíceps.

Hip thrust o Glute bridge. 5 x Máximo.

Pongo ambas opciones en el caso de que no contéis con el apoyo adecuado para uno de los dos. El objetivo de estos ejercicios sería el de fortalecer glúteos y otras zonas a la hora de realizar mejores sentadillas. (gracias a Nacho por el consejo)

Pongo varías imágenes para que veáis que puede realizarse tanto sin nada como con mancuernas o bandas elásticas.

Día C:

Flexiones con brazos cerrados, las palmas deben quedar bajo el pecho al bajar. 3 x 

La primera serie la haréis hasta donde podáis pero sin buscar el agotamiento total o fallo , debéis ejecutar lentamente y sintiendo la contracción en la zona del tríceps. 

Sin demasiado descanso, no más de 20 segundos, ejecutad las otras dos series tratando de llegar al mismo número de repeticiones, como en la primera serie, ejecutando el movimiento lentamente y sintiendo la contracción.

Curl de bíceps concentrado apoyado en el muslo3 x 

El ejercicio debe ejecutarse muy muy lentamente, y el brazo nunca debe quedar con el peso en el codo. En la fase positiva, cuando estáis elevando la mancuerna habrá un punto donde el esfuerzo es máximo y el biceps está totalmente acortado, si pasáis de ahí cerrando aún más el brazo, el bíceps dejará de trabajar unos grados por encima de 45º.   
1ª Serie hasta 10 repeticiones.
2ª Serie 8 repeticiones.
3ª Serie 6 repeticiones.
Subiendo peso entre cada serie, si no tenéis más peso no bajéis de 10 repeticiones.

Reitero lo importante que es hacerlo muy lentamente, debéis notar la tensión y el calor en el brazo.

Sentadillas (squats).

Seguramente uno de los ejercicios más importantes y completos que existen, pero por desgracia uno de los que necesitan mejor técnica y ejecución.

Antes de realizar este ejercicio en vuestra rutina, dedicad el tiempo necesario a aprender como realizarlo, que alguien vigile vuestra espalda especialmente. Calentad bien rodillas y lumbares. Por supuesto ejecutadlas sin pesos extra.
Las primeras veces podéis hacer medias sentadillas y usad la pared o algún soporte como ayuda para no perder el equilibrio.  Cuando las dominéis tendréis una de las mejores armas que hay en este mundo.
No sólo trabajan las piernas, además generan una tensión en el core del cuerpo que funciona mejor que los abdominales a la hora de fortalecer el abdomen. Realizad series al fallo con descansos entre ellas. Vuestro propio cuerpo os irá diciendo cuando estáis más o menos listos para hacer más  y hacerlas sin apoyos.



El orden final de la rutina sería el siguiente:
Pongo un ejemplo pero podéis repartirlo de otras muchas formas.

Semana 1
Día A: Lunes
Carrera suave 40 minutos trote entre el 50 y el 70%: Martes
Día B: Miércoles
Carreras de intervalos a alta intensidad: Jueves.
Descanso: Viernes
Día C: Sábado
Carrera suave 40 minutos trote entre el 50 y el 70%: Domingo.

Semana 2
Día C: Lunes
Carrera suave 40 minutos trote entre el 50 y el 70%: Martes
Día A: Miércoles
Carreras de intervalos a alta intensidad: Jueves.
Descanso: Viernes
Día B: Sábado
Carrera suave 40 minutos trote entre el 50 y el 70%: Domingo.

Semana 3
Día B: Lunes
Carrera suave 40 minutos trote entre el 50 y el 70%: Martes
Día C: Miércoles
Carreras de intervalos a alta intensidad: Jueves.
Descanso: Viernes
Día A: Sábado
Carrera suave 40 minutos trote entre el 50 y el 70%: Domingo.


Durante el siguiente mes sería adecuado ir metiendo cada vez más días de HIIT y menos de cardio tradicional.  Otro detalle importante es la ausencia de ejercicios para los músculos dorsales.  Mi experiencia me dice que salvo por lo que se haga con máquinas en los gimnasios, el resto de ejercicios suelen requerir técnica o mucha fuerza para mover tu propio peso.  
 Uno de los ejercicios que podríais hacer para la parte dorsal  sustituyendo a alguno de los dedicados al bíceps podría ser remos con mancuerna.  Si continuáis con esta rutina será obligatorio ir poco a poco reduciendo los ejercicios de bíceps y fomentando los dorsales.


*Agradecimientos a Nacho por los apuntes y correciones.

jueves, 29 de octubre de 2015

7 ERRORES CLÁSICOS EN ENTRENAMIENTOS

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Autor:
Ignacio Gonzalez Valdemoro. 
Entrenador Personal. 
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No son algo atípico ni propio únicamente de novatos. De hecho, puede que lleves años en el gym y, sin embargo, cometas alguno o muchos de ellos, pero nunca es tarde para un cambio de hábitos (hacia uno mejor), así que os vamos a desgranar algunos de los más relevantes, leed con atención…

1-Sobreentrenamiento:

No es común a todo el mundo, pero sin embargo es una mentalidad que se extiende bastante en todos los campos del mundo del Fitness. Ejemplo: Si con un cacito de proteína me voy a poner fuerte, con 6 cacitos… EL JODIDO RONNIE COLEMAN. Lo mismo ocurre con la frecuencia y volumen de entrenamiento (cantidad de ejercicios): Nuestro desarrollo muscular se produce durante los períodos de descanso, y nuestro rendimiento en los entrenamientos depende fuertemente de cómo nos hayamos recuperado del último entrenamiento. Es por ello que es fundamental permitir la recuperación de nuestro cuerpo (suficiente tiempo entre trabajos intensos de mismo músculo, descanso del sistema nervioso, correctos hábitos de sueño, etc) para seguir progresando, hay que entrenar duro, sí, pero también hay que descansar y reponerse, entrenar 7 días a la semana durante un largo período terminará por “quemarnos”.

2-No calentar:

Es todo un clásico, llegas con la hora pegada al gym y no puedes perder 10 valiosos minutos (que podrías descontar de alguno de los 10 ejercicios de pecho que vas a hacer ese día) calentando, así que te haces una serie del grupo muscular que vas a trabajar con un peso bajo o unos fondos/dominadas (con medios recorridos, puesto que no dominas ninguno de los dos ejercicios) y aleteas un poco con los brazos y empiezas el entrenamiento. Dejando de lado el ya sabido (e ignorado, por supuesto) riesgo de lesión por falta de temperatura (y por tanto, elasticidad) muscular, nuestro cuerpo tampoco habrá realizado los cambios necesarios en términos de adaptaciones del sistema cardiovascular, nervioso y oxidativo, por lo que nuestro rendimiento en las primeras series será bastante pobre. Eso por no hablar de que, probablemente, no habremos desconectado del “mundo exterior” con lo que nuestra atención a lo que estamos haciendo será deficiente.

3- Recorridos parciales e incorrecta activación muscular:

Para mí es la estrella de cualquier gimnasio que se precie, el entrenamiento de ego. Entrenéis donde entrenéis habréis visto a alguien que se hace 20 dominadas agitándose como un salmón que intenta zafarse del anzuelo y sin extender los brazos ni pasar la barra con la barbilla ni una sola vez, o al que mueve 200kg en sentadilla hasta ¼ de recorrido, o al que hace press banca con 120kg y separa la barra del rack unos 3mm. Tirando por lo alto. Dejando de lado que obviamente te estás engañando a ti mismo (lo más probable es que al resto del gimnasio le importe muy poco cuánto estás moviendo en ese ejercicio), acortar los recorridos reduce el tiempo bajo tensión de tus músculos, haciendo que tus resultados se vean perjudicados. Adicionalmente, como acostumbras a tu cuerpo a trabajar en rangos cortos, tus músculos se irán “acortando” ,perdiendo capacidad de estiramiento y, por tanto, de recorrido y dando lugar a manifestaciones musculares antiestéticas (por poner un ejemplo, el clásico bíceps pelota de tenis).
Otro efecto secundario que suele acompañar a estos “métodos” es una sobrecarga de los músculos sinergistas (los músculos que ayudan al que realiza la acción principal, como el bíceps en las dominadas pronas), ya que para mover una carga que somos incapaces de realizar con el agonista (el músculo que realiza la acción principal), recurrimos a los sinergistas y a todo músculo del cuerpo que se preste a ayudar con tal de mover esa carga, ejecutando el ejercicio con técnica pobre. Cuando terminamos nuestro ego queda satisfecho, pero nuestros resultados serán peores que si, con una carga adecuada a nuestras capacidades, hubiésemos realizado un trabajo consciente de la musculatura agonista, además de aumentar el riesgo de lesión de los sinergistas. En resumen: Calidad siempre por encima de cantidad, informaos sobre los músculos que trabajan en cada ejercicio y aseguraos de darles el recorrido adecuado y, sobre todo, de que estáis realizando el trabajo con los músculos correctos, así mejorará vuestra capacidad de contracción muscular (y por tanto vuestra fuerza) y conseguiréis un mayor desarrollo muscular.

4- No estirar:

Otro de los clásicos en el que hay dos modalidades: El que directamente no estira nunca (es que no tengo tiempo, tío, igual que con el calentamiento) y el que estira entre series (entendiendo por estirar como llevar momentáneamente por encima de rango al músculo) para quitarse el cargo de conciencia o para poder decir “eh, que yo estiro”. Estirar es fundamental, máxime viviendo en un mundo sedentario como el nuestro en el que nuestro estilo de vida da lugar muchas veces a acortamientos musculares que empeorarán nuestro rendimiento, nuestra postura y por tanto nuestros resultados a nivel estético.
Estirar es una buena forma de terminar los entrenamientos (de hecho en la actualidad están muy discutidos los estiramientos pre-entrenamiento por su posible efecto negativo en el rendimiento), ya que nos ayuda a hacer una vuelta a la calma (retorno a una frecuencia cardíaca normal, regulación de presión arterial, etc) y adicionalmente nos ayuda a destensar los músculos. Además de lo anterior, estirar es importante a la hora de aumentar el rango de movimiento de nuestros ejercicios, músculos más “largos” permiten recorridos más largos y músculos más elásticos permiten contracciones más potentes.

5- Trabajo abdominal mal estructurado:

Conseguir un abdomen perfecto es uno de los mayores objetos de deseo de todo el que empieza a entrenar, y es algo en lo que se trabaja desde el minuto 1. El problema es que sacar el “six pack” no es sólo una cuestión de hacer abdominales, de hecho, la mayor influencia viene de los hábitos alimenticios, puesto que una persona con un elevado porcentaje de grasa corporal no conseguirá sacar a relucir su six pack por muchos abdominales que haga, básicamente porque (especialmente en hombres) tendrá grasa depositada en la zona. Por lo tanto, conseguir el “six pack” no es tanto una cuestión de matarse a hacer “crunches” sino de reducir el porcentaje de grasa corporal. Otro fallo habitual es utilizar una variedad muy pobre de ejercicios y, casi todos, enfocados a trabajar la parte más externa del abdomen, cuando la estructura más interna es la que confiere a nuestro abdomen un aspecto más “plano”.

6- Intentar eliminar la grasa localizada:

Durante años hemos visto a gente entrenando con fajas reductoras o inventos similares (con nefastas consecuencias como deshidratación, hipertermias, abrasiones y perjuicio al rendimiento deportivo) con la intención de eliminar la grasa de las zonas deseadas. Lo cierto es que la grasa NO puede eliminarse de manera localizada, debe ir reduciéndose en general mediante ejercicio y alimentación hipocalórica y al reducirse el porcentaje corporal se reducirá también la zona deseada. Es cierto que existen métodos para MOVILIZAR las grasas, pero una persona con predisposición a acumularlas en ciertas zonas (caderas, muslos y glúteos en mujeres y abdomen y pecho en hombres) tenderá a tener un mayor porcentaje en esas zonas que en el resto del cuerpo. Este error esta bastante ligado con el apartado número 5, ya que muchas veces se asocia hacer abdominales con eliminar la grasa localizada cuando, como hemos explicado, no puede hacerse así.

7-Hidratación insuficiente y mala regulación térmica:

Hilado con el apartado 7 viene otro mito muy extendido por desgracia: Cuanto más sudes más grasa estarás quemando y, por tanto hay que forzarse a sudar COMO SEA. Este mito muchas veces conduce a deportistas empleando excesivas capas de ropa, fajas reductoras y, en general, indumentaria inadecuada para la práctica deportiva. Mientras que es cierto que sudar nos hará perder peso (nos estaremos deshaciendo de agua corporal), este peso lo recuperaremos cuando nos rehidratemos, por lo que forzarnos a sudar más no nos ayudará con la pérdida neta de grasa.
Y ahora las malas noticias: Junto con el agua, al sudar, perdemos minerales importantes en cantidades considerables como el Potasio. Unas pérdidas excesivas de potasio pueden conducirnos a una incapacidad de contracción (calambres) e incluso a lesiones. Un ejemplo muy ilustrativo es ver a Rafa Nadal comiendo plátanos en algunos de sus partidos (son altos en Potasio). Adicionalmente, si no reponemos el agua que estamos sudando, podemos llegar a sufrir deshidratación más o menos severa, lo que nos puede llevar a sufrir hipertermias (por incapacidad de regulación de la temperatura corporal mediante el sudor) y al malfuncionamiento de otros sistemas dependientes del agua. En resumen, es fundamental rehidratarse durante la práctica deportiva (tragos cortos y relativamente frecuentes) y utilizar ropa adecuada a la temperatura del entorno y, en la medida de lo posible, transpirable. Sudar es algo natural y está asociado al trabajo muscular (parte de la energía se pierde como calor), pero no debemos forzarnos a sudar más, puesto que no nos reportará ningún beneficio.

 

sábado, 3 de octubre de 2015

8 Consejos para empezar o volver a hacer deporte.

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Autor:
Ignacio Gonzalez Valdemoro. 
Entrenador Personal. 
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Aunque Octubre empezó la semana pasada, algunos empezaréis hoy a entrenar, fruto de los buenos propósitos post-verano. Y para muchos no será la primera vez que esto sucede, ya sea ahora, en Enero o en Junio, lo cual implica que, con anterioridad, no lograsteis ser constantes con esos propósitos.

Dado que yo también he pasado por esa fase (hace ya 8 largos años, se ¡dice pronto!) y que es algo que observo en el día a día, he pensado hacer una lista de factores que pueden ayudaros a la hora de conseguir que este intento de llevar una vida más sana sea el definitivo:

1)  Elegir una actividad que motive: Antes de seguir al rebaño y apuntarte a tu gimnasio más cercano, tómate unos segundos para pensar. ¿Qué tipo de actividad te resultaría más atractiva?, ¿sólo o en grupo? ¿con máquinas o sin ellas? A la hora de conseguir constancia, es fundamental que no suponga un suplicio para ti la realización de la actividad que escojas y que, en la medida de lo posible, se adapte a tu estado físico, gustos y disponibilidad horaria. Si te diviertes, puedes moverte al día siguiente y te permite compaginarlo con tu vida laboral y personal, ¡éxito garantizado!
2) El móvil, mejor en la taquilla: A la hora de entrenar es fundamental la concentración, se trata de una actividad física, si, pero no olvidéis que quien activa los músculos es a fin de cuentas vuestro cerebro. Si estáis más pendientes de contestar el whatsapp, los selfies, etc, que de lo que estáis haciendo, no estaréis sacándole todo el partido a los entrenamientos. Adicionalmente, si lo usáis en los descansos entre series, éstos pueden eternizarse, haciendo que la intensidad del entrenamiento no sea la óptima. Y no hablemos de usar el móvil mientras realizáis la actividad ( y sí, he visto con estos luceros a gente consultando el móvil mientras “usaba” una máquina.
Más allá de los perjuicios fisiológicos, ir con el móvil encima os hace perder uno de los grandes alicientes para entrenar: Es un momento PARA VOSOTROS, en el que desconectar de los problemas de la vida diaria y, en general, del ruido exterior y que os permite “resetearos” para afrontar el resto del día con mejor ánimo y, obviamente, esto es imposible si lleváis con vosotros la mayor conexión con “el mundo real”, que es el teléfono móvil.
3) Botella de agua: Fundamental, y muy poca gente lo tiene en cuenta. Es VITAL mantener una buena hidratación durante los entrenamientos, mediante tragos cortos pero relativamente frecuentes, a fin de ayudar a regular la temperatura corporal y mantener la capacidad contráctil de los músculos (una deshidratación severa puede conducir a los temidos “calambres”). Además, nos ahorraremos paseos innecesarios al baño/fuente.

4) Planificación: Debéis intentar mantener vuestra rutina de entrenamiento, intentando entrenar siempre a las mismas horas y, en la medida de lo posible, los mismos días. Os ayudará a generar un patrón de conducta que, además, os puede ayudar a eliminar otros patrones nocivos (llegar a casa y atiborrarse de patatas fritas mientras ves la tele/juegas a videojuegos o beber alcohol). 


5 )Establecer metas realistas: Si vuestra idea es conseguir un físico Espartano en un mes, ya os digo que os podéis olvidar. Ni con el mejor entrenamiento sumado a la mejor alimentación, lo vais a conseguir. La cuestión radica en que lleváis una cierta cantidad de tiempo (pueden ser años) de inactividad o de niveles muy bajos de actividad, con lo que adaptarse bruscamente a un entrenamiento intenso y constante puede ser nocivo para vosotros (generar ansiedad, excesivas agujetas, lesiones, etc) y no digamos a una dieta restrictiva repentina. Lo más inteligente es establecerse pequeños “puntos de control” a lo largo de ciertos plazos de tiempo. Por ejemplo: el primer mes, eliminar de vuestra dieta todas las bebidas azucaradas y entrenar 3 días a la semana durante una hora. Progresivamente podréis ir aspirando a metas más ambiciosas ya que estaréis con un estado anímico mejorado si habéis tenido la fuerza de voluntad de alcanzar el primer “punto de control”. Evidentemente, el nivel de ambición de estos objetivos es personal, nadie va a ser más consciente de tus fortalezas y debilidades que tú mismo, por lo que establece metas realistas y ambiciosas en base a tus capacidades.
6) Busca asesoramiento: Internet es una fuente infinita de información, pero muchas veces no existen garantías sobre las fuentes de la misma y, además, se trata de información muy general. La misma planificación no vale para dos personas y las capacidades y limitaciones de cada persona son diferentes. Adicionalmente, existe mucha “broscience” en los gimnasios, con consejos absurdos y de escaso fundamento (he llegado a ver a gente aconsejando no usar las pinzas-tope en las barras por “seguridad”, POR EL AMOR DE DIOS). Si tienes dudas, pregunta a conocidos y trata siempre de contrastar las informaciones y consejos que te den y, si puedes permitírtelo, contrata un entrenador personal aunque sea para las primeras fases, te ayudará a comprender mejor tu cuerpo, evitar lesiones y sacar el máximo partido a tus entrenamientos.

7) Cuidado con los “compañeros”: Otro patrón recurrente es apuntarse al gimnasio con amig@s. Se trata de un arma de doble filo, si tu compañero es una persona disciplinada y constante e, idealmente, MUDA puede ser un inestimable apoyo para los días en que tu fuerza de voluntad flaquee, además de una motivación extra para entrenar de manera concienzuda. Por el contrario, si es una persona con dudas o poco decidida y que va a entrenar para “cumplir”, probablemente te arrastrará. Por ello, antes de elegir un compañero de entrenos, medita de forma realista sobre su carácter y actitud, ya que tiene una importante repercusión en los resultados que consigas.
Otra ventaja de seguir una rutina es que acabas trabando amistad con la gente que entrena en tus mismos horarios. Nuevamente es un arma de doble filo, puedes dar con personas que compartan tu pasión y tu ambición y, adicionalmente, se conviertan en grandes amigos o, por contra, puede tratarse del clásico corrillo que organiza su tertulia alrededor del banco plano (¡¡CORRED, INSENSATOS!!).


8) La alimentación: Este capítulo da para muchos artículos pero intentaré ser escueto: Si tu objetivo es reducir tu porcentaje de grasa corporal, es fundamental que revises la cantidad y, sobre todo, la calidad de lo que consumes. Pese a que el ejercicio es una ayuda inestimable en la pérdida de grasa, si tu motivación para entrenar es que eso compensa los 2 donuts fondant que te vas a comer después de entrenar, entonces lo estás conceptuando mal. Con ello no quiero decir que jamás en la vida te comas esos donuts, pero compensar un mal hábito con un buen hábito no es el sistema más adecuado. El ejercicio puede restar esas calorías que, manteniendo tu alimentación habitual, marcan la diferencia para reducir el porcentaje de grasa progresivamente. Adicionalmente, como nuevo deportista, deberás prestar atención a cumplir tus necesidades de vitaminas y minerales, presentes en alimentos frescos y NUNCA en procesados.
Por otra parte, si tu objetivo es ganar algo de músculo, y mantienes tu alimentación de siempre, teniendo ahora además otro sumidero de calorías que es el ejercicio, obviamente es imposible que tu cuerpo construya nuevas estructuras. Necesitas aumentar tu ingesta calórica, pero de manera INTELIGENTE, añadir unas 200 o 300 calorías (2 manzanas al día, por daros un orden de magnitud) diarias te puede colocar en la situación en la que tu cuerpo pueda empezar a construir músculo. Antes de invertir tu dinero en suplementos alimenticios, cerciórate de que tu ingesta calórica sea la adecuada e invierte ese dinero en sesiones de entrenamiento personal o en un plan personalizado.


Por mi parte esto es todo, espero que estos consejos os ayuden a tener éxito en vuestros objetivos y, sobre todo, a conocer esa maravillosa vía de escape y actividad de ocio que es el deporte.

sábado, 26 de septiembre de 2015

Todo lo que necesitas saber sobre Calistenia

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Autor:
Ignacio Gonzalez Valdemoro. 
Entrenador Personal. 
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CALISTENIA



Si buscamos en el diccionario la definición de la palabra calistenia, llegaremos a lo siguiente:

calistenia.
(Del ingl. callisthenics).
1. f. Conjunto de ejercicios que conducen al desarrollo de la agilidad y fuerza física.

Visto lo cual, podemos hacernos una idea de lo que nos puede aportar este tipo de entrenamiento de una manera llana. Sin embargo el objetivo principal de este texto es analizar por qué se está haciendo tan popular este método de entrenamiento, qué es y qué no es y como podemos aprovecharlo en nuestro beneficio.



Pues bien, los motivos de que se haya vuelto un sistema de entrenamiento tan popular en los últimos años reside en varios factores:


LAS MODAS

Como casi todo lo que nos rodea y se vuelve popular, por el efecto bola de nieve, ha ido ganando adeptos con cada vez más velocidad. Es algo parecido a lo que ocurrió con el fitness en los 70/80 donde tuvo su gran boom y dio el pistoletazo de salida al auge del culturismo (lo que muchos llaman “la era dorada”), pues en vez de a Arnold o Zane, el entrenamiento calisténico tiene a Hannibal for King o Frank Medrano entre otros, que ahora además vienen impulsados por una plataforma espectacular para la creación de modas: Youtube, con más de 40 millones de visualizaciones entre ambos vídeos en todo el mundo, ambos vídeos se hicieron virales y propagaron el “virus” de la calistenia por todo el planeta a través de las redes sociales.




ESTIGMATIZACIÓN DEL CULTURISMO

Todos los que hayáis pisado alguna vez un gimnasio habréis recibido el comentario recurrente de “no te pongas como “esos””, o, en el caso de las mujeres el clásico “no me quiero poner enorme”. Todo ello, por supuesto, viene desde el más absoluto desconocimiento de la materia y la ignorancia es muy atrevida, pero la realidad es que la mayoría de la población es sedentaria e ignora los mecanismos que logran la hipertrofia muscular.
Este estigma ha beneficiado enormemente a la calistenia que, además, tiene como bandera a atletas con físicos estéticamente muy atractivos para la persona media. Por tanto lo que se genera es un “producto” que te va a otorgar un físico atlético sin llegar a ser monstruoso porque “no vas a tocar ni una pesa”. Y sí, se puede conseguir un físico espectacular sólo trabajando con el propio peso corporal, pero también puede hacerse a través de hierros, la clave del éxito reside en cómo entrenas y, por supuesto, cómo te alimentas.

EL SHOW

Le pese a quien le pese, uno de los motivos por los que la mayoría de la gente empieza a hacer deporte es para ser más llamativo/a. Para ello, tradicionalmente, se buscaba conseguir un físico lo más perfecto posible ya que ello nos aseguraría grandes dosis de atención. 

Ahora imagina que, a ese forma de destacar, le añadimos la capacidad de “lucirte” en cualquier lugar (y no me refiero a quitarte la camiseta para mostrar ese “six pack” que tanto te ha costado conseguir). Pues la calistenia te aporta ese extra, haciendo el trabajo adecuado e incorporando elementos de Freestyle (frontlever, backlever, handstands, human flag Lsits, muscleups…), puedes montar un numerito en cualquier momento y en cualquier lugar (no entro a valorar el hecho de hacer esas cosas), y dejas a la gente de piedra porque lo consideran “imposible” y despiertas en ellos un sentimiento de admiración que, en la población general, no despierta el culturismo.

EN CUALQUIER LUGAR, EN CUALQUIER CONDICIÓN

La principal ventaja de la calistenia es el hecho de que puedes entrenar en cualquier lugar: Tu casa, un parque, un autobús… Cualquier elemento del que puedas colgarte e incluso el suelo, puede pasar a ser tu nuevo “gimnasio”. Por lo tanto tenemos un deporte que es accesible a cualquier clase social y que, además, al realizarse muchas veces al aire libre, fomenta la creación de comunidades y grupos de entrenamiento.
Por otro lado está el tema de la condición física, una persona sedentaria que empieza a entrenar, podrá adaptar su entrenamiento mediante regresiones (básicamente variando las distancias entre apoyos o reduciendo la cantidad de masa de su cuerpo en suspensión), sin necesidad de utilizar ningún tipo de máquina.


¿QUÉ ES Y QUÉ NO ES?


Vistos estos cuatro apartados, la calistenia o Street Workout (nombre que recibe la rama más callejera y Freestyle de este tipo de entrenamiento), parece el deporte definitivo, damas y caballeros: HEMOS INVENTADO LA RUEDA.



Pues no, la rueda se inventó hace ya muchos años y básicamente se llama gimnasia deportiva, el Street Workout no es ni más ni menos que el primo “blando” o más “comercial” de la gimnasia deportiva. En esencia se cogen los mismos elementos básicos de la gimnasia deportiva de toda la vida (equilibrios, movimientos de tirón y empuje, etc) pero se utilizan de una forma menos estricta. Por lo tanto no estamos ante nada nuevo, simplemente estamos ante una nueva forma de vender un producto que ya existía pero, esta vez, en un formato adaptado al deportista de andar por casa.
Por otra parte, visto todo lo anterior, parecería que quien no entrena calistenia está perdiendo su tiempo o, como mínimo, invirtiéndolo de manera errónea: La calistenia te hace ser más fuerte, más ágil, más espectacular y además te da un físico envidiable.

MEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEC: Error. Caemos en el mismo fallo de siempre, surge una nueva moda y ya todo lo anterior es inútil y absurdo. Pues no es así, el culturismo no está acabado ni lo estará nunca puesto que es un deporte DIFERENTE, al igual que muchos otros, por lo tanto no existe un deporte o método de entrenamiento definitivo para todo el mundo, sino un método de entrenamiento MÁS EFICIENTE de cara a los objetivos y condiciones de cada persona. Por lo tanto, la calistenia no te va a convertir en el atleta definitivo (como podéis observar en este Vídeo ), ni es el entrenamiento definitivo.


Y lo reitero porque, cada vez que surge una nueva moda en el fitness sucede lo mismo: Es la panacea. ¿Pilates? La panacea ¿Crossfit? La panacea. ¿Running? La panacea ¿TRX? La panacea. Y la realidad es que es mucho más sencillo que todo eso, de cada nuevo sistema que surge, y de cada sistema existente, podemos extraer cosas que nos acercarán más a nuestros objetivos y harán que nuestro tiempo invertido en esforzarnos de mejores réditos e, incluso, ¡que nos lo pasemos mejor entrenando!

A FAVOR

Ahora que ya sabemos que la calistenia no es la respuesta a nuestras plegarias de cuerpo espartano y capacidades sobrehumanas, veamos qué ventajas tiene:
Además de las ya mencionadas, otra que destacaría por encima de las demás es que todos los ejercicios son compuestos o poliarticulares: Es decir, estamos utilizando varios grupos musculares a la vez, lo que los convierte en una herramienta muy útil si nuestro objetivo es aumentar el gasto calórico de nuestros entrenos (para ayudarnos a perder grasa, por ejemplo).
También me gustaría destacar el trabajo constante de los estabilizadores (toda la musculatura abdominal, cuadrado lumbar, glúteos, flexores de cadera…), si os dáis cuenta, al realizar una push-up o una dominada con forma estricta, estáis obligando a vuestros estabilizadores a trabajar en constante estado de tensión. Muchos atletas calisténicos no realizan rutinas de abdomen adicionales porque sólo con el trabajo que realizan durante su entrenamiento es más que suficiente.
Adicionalmente, nos permite trabajar los músculos de diferente manera (al igual que en culturismo), simplemente controlando los tiempos bajo tensión, mediante la incorporación de isometrías y pliometrías (rebotes y saltos controlados) o mediante la realización de trabajos a una mano. También la alternancia entre agarres nos permitirá desarrollar diferentes zonas y, de paso, evitar lesiones por sobreuso (ahora trataremos ese tema).
Por último, se trata de ejercicios muy buenos para trabajar en circuitos, ya que el riesgo de lesión es mínimo (sobre todo trabajando con básicos) y permite altas intensidades, por lo que es útil para metabólicos y HIIT.

EN CONTRA

Por supuesto no todo el monte es orégano y la calistenia tiene varios inconvenientes, quizá no todos sean culpa del método de entrenamiento en sí, pero son bastante frecuentes.No hacer piernas:
Es el principal flanco de ataque de los “haters” pese a que la inmensa mayoría de los atletas de alto nivel de este deporte entrenan piernas (con o sin pesos, pero lo hacen). Pero la responsabilidad reside en los deportistas de base, al igual que en culturismo, la gente se centra sólo en lo que quiere enseñar y se olvida de lo que es funcional. Se pueden entrenar las piernas perfectamente sin utilizar lastres (sprints en inclinación, Sentadillas, Sentadillas pistol, pliométricas, zancadas, splits, saltos en altura y en longitud, etc), por lo que es un problema de disciplina.

Morir congelado en invierno, abrasarte en verano o agobiarte en un gym comercial:
La realidad es que entrenar en la calle es duro, en invierno con -1ºC y las barras de hierro congeladas o mojadas, entrenar se convierte en una pesadilla (súmale viento o lluvia) y en verano pobre de tí si no entrenas en un parque con árboles. Dejando de lado el ser más o menos “macho”, la realidad es que entrenar en invierno en la calle te obliga a mantener un ritmo más alto para no enfriarte, lo que va a afectar a tu plan de entrenamiento y, en verano, tus horarios de entrenamiento se van a ver afectados y las barras queman (y me refiero a que te hacen ampollas en las manos, no a que estén calentitas cual fotocopia reciente XD). Por otra parte, entrenar en un gimnasio convencional puede ser terrible, gente hablando en los racks, poco espacio para practicar equilibrios sin caerle en la cabeza a alguien, nulo espacio para saltos y masificación. Por supuesto todo es adaptarse. PERO. 

Lesiones:



Una de las hipotéticas ventajas de la calistenia es que es “menos lesivo” que entrenar con hierro. Sí y no, el impacto articular es menor que entrenando con cargas, pero al igual que sucede con el peso libre, todo reside en la técnica de ejecución de los ejercicios y en el sistema de entrenamiento. Hay muchos aficionados a la calistenia que JAMÁS trabajan los básicos, sólo practican los trucos, y eso está muy bien de cara a lucirse y de cara a conseguir los trucos. PERO, muchas veces la adaptación tendinosa y articular es insuficiente y se acaban produciendo lesiones (cada vez veo a más chavales con codos vendados y kinesiotape en los rotadores). Por lo tanto se aplican las normas de toda la vida: Antes de correr debes saber andar, y si no estás dispuesto a hacerlo, pagarás un precio alto. Otro tipo de lesión frecuente es la que se da debido a sobreuso, es decir, las tendinitis. Principalmente se dan en los codos en la cara más externa (codo de tenista) y suelen ser consecuencia de utilizar SIEMPRE, los mismos agarres o las mismas distancias entre las manos, con lo que siempre utilizamos las mismas fibras y terminan irritándose. Variar los agarres y dar el descanso necesario a nuestras inserciones nos evitará este tipo de problemas.



Y con esto quedaría resumido lo que es la calistenia, os animo a incorporar elementos a vuestros entrenamientos, incluso a modo de “recreo” o para superaros a vosotros mismos. Es divertido y aportará nuevos estímulos a vuestro cuerpo, con lo que pueden ser incluso una buena manera de romper “plateaus”.