martes, 9 de agosto de 2011

Rutina para piernas orientada a mujeres (Segunda fase)


-Nivel requerido: Alto
-Duración de un ciclo: 2
días
-Duración total: 1 mes
-Objetivo:
Definición, resistencia...

La segunda fase de la rutina para piernas de Poliquin es aún más dura, es una de esas rutinas que casi deberían ser consideradas tortura...pero los resultados parecen compensar todo el sufrimiento.

Tras un mes entrenando la fase 1, deberías estar preparada para comenzar esta nueva aventura. Las normas son similares a la anterior rutina:

-Ejercicios de ejecución lenta
-Dos días de descanso entre cada entrenamiento
-Dieta adecuada


Aunque las rutinas de Poliquin suelen estar basadas en numerosísimas series, repeticiones lentas, ejercicios multi-artículares y entrenamiento de músculo antagonista. En esta ocasión la rutina planteada es para músculos agonistas, con el único objetivo de someter los músculos de la pierna a la mayor tensión y desgaste posibles. Una rutina muy dura, sólo al alcance de personas con verdadera voluntad.


Día 1:

· Sentadilla con barra frontal. 6 Repeticiones

Descansar 10 seg, y bajar el peso colocado en la barra

·Sentadilla con barra posterior con talones elevados. 8 Repeticiones (Para elevar los talones, es suficiente con colocar dos discos pequeños y poner sobre ellos los talones, de manera que quedemos "de puntillas" sobre los discos.

Descansar 3 minutos y repetir 4 veces en total.



· Culr femoral acostado. 8 Repeticiones

Descansar 1o segundos y bajar el peso

· Peso muerto rumano 10 Repeticiones

Descansar 3 minutos y repetir 4 veces en total.



Día 2:


Descansar 10 segundos y bajar el peso

· Tijeras o zancada 10 Repeticiones

Descansar 3 minutos y repetir 4 veces en total



· Curl de cuádriceps 6 Repeticiones

Descansar 10 segundos

· Hiperextensión concentrada. 12 Repeticiones

Descansar 3 minutos y repetir 4 veces en total.


1 comentario: