sábado, 3 de octubre de 2015

8 Consejos para empezar o volver a hacer deporte.

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Autor:
Ignacio Gonzalez Valdemoro. 
Entrenador Personal. 
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Aunque Octubre empezó la semana pasada, algunos empezaréis hoy a entrenar, fruto de los buenos propósitos post-verano. Y para muchos no será la primera vez que esto sucede, ya sea ahora, en Enero o en Junio, lo cual implica que, con anterioridad, no lograsteis ser constantes con esos propósitos.

Dado que yo también he pasado por esa fase (hace ya 8 largos años, se ¡dice pronto!) y que es algo que observo en el día a día, he pensado hacer una lista de factores que pueden ayudaros a la hora de conseguir que este intento de llevar una vida más sana sea el definitivo:

1)  Elegir una actividad que motive: Antes de seguir al rebaño y apuntarte a tu gimnasio más cercano, tómate unos segundos para pensar. ¿Qué tipo de actividad te resultaría más atractiva?, ¿sólo o en grupo? ¿con máquinas o sin ellas? A la hora de conseguir constancia, es fundamental que no suponga un suplicio para ti la realización de la actividad que escojas y que, en la medida de lo posible, se adapte a tu estado físico, gustos y disponibilidad horaria. Si te diviertes, puedes moverte al día siguiente y te permite compaginarlo con tu vida laboral y personal, ¡éxito garantizado!
2) El móvil, mejor en la taquilla: A la hora de entrenar es fundamental la concentración, se trata de una actividad física, si, pero no olvidéis que quien activa los músculos es a fin de cuentas vuestro cerebro. Si estáis más pendientes de contestar el whatsapp, los selfies, etc, que de lo que estáis haciendo, no estaréis sacándole todo el partido a los entrenamientos. Adicionalmente, si lo usáis en los descansos entre series, éstos pueden eternizarse, haciendo que la intensidad del entrenamiento no sea la óptima. Y no hablemos de usar el móvil mientras realizáis la actividad ( y sí, he visto con estos luceros a gente consultando el móvil mientras “usaba” una máquina.
Más allá de los perjuicios fisiológicos, ir con el móvil encima os hace perder uno de los grandes alicientes para entrenar: Es un momento PARA VOSOTROS, en el que desconectar de los problemas de la vida diaria y, en general, del ruido exterior y que os permite “resetearos” para afrontar el resto del día con mejor ánimo y, obviamente, esto es imposible si lleváis con vosotros la mayor conexión con “el mundo real”, que es el teléfono móvil.
3) Botella de agua: Fundamental, y muy poca gente lo tiene en cuenta. Es VITAL mantener una buena hidratación durante los entrenamientos, mediante tragos cortos pero relativamente frecuentes, a fin de ayudar a regular la temperatura corporal y mantener la capacidad contráctil de los músculos (una deshidratación severa puede conducir a los temidos “calambres”). Además, nos ahorraremos paseos innecesarios al baño/fuente.

4) Planificación: Debéis intentar mantener vuestra rutina de entrenamiento, intentando entrenar siempre a las mismas horas y, en la medida de lo posible, los mismos días. Os ayudará a generar un patrón de conducta que, además, os puede ayudar a eliminar otros patrones nocivos (llegar a casa y atiborrarse de patatas fritas mientras ves la tele/juegas a videojuegos o beber alcohol). 


5 )Establecer metas realistas: Si vuestra idea es conseguir un físico Espartano en un mes, ya os digo que os podéis olvidar. Ni con el mejor entrenamiento sumado a la mejor alimentación, lo vais a conseguir. La cuestión radica en que lleváis una cierta cantidad de tiempo (pueden ser años) de inactividad o de niveles muy bajos de actividad, con lo que adaptarse bruscamente a un entrenamiento intenso y constante puede ser nocivo para vosotros (generar ansiedad, excesivas agujetas, lesiones, etc) y no digamos a una dieta restrictiva repentina. Lo más inteligente es establecerse pequeños “puntos de control” a lo largo de ciertos plazos de tiempo. Por ejemplo: el primer mes, eliminar de vuestra dieta todas las bebidas azucaradas y entrenar 3 días a la semana durante una hora. Progresivamente podréis ir aspirando a metas más ambiciosas ya que estaréis con un estado anímico mejorado si habéis tenido la fuerza de voluntad de alcanzar el primer “punto de control”. Evidentemente, el nivel de ambición de estos objetivos es personal, nadie va a ser más consciente de tus fortalezas y debilidades que tú mismo, por lo que establece metas realistas y ambiciosas en base a tus capacidades.
6) Busca asesoramiento: Internet es una fuente infinita de información, pero muchas veces no existen garantías sobre las fuentes de la misma y, además, se trata de información muy general. La misma planificación no vale para dos personas y las capacidades y limitaciones de cada persona son diferentes. Adicionalmente, existe mucha “broscience” en los gimnasios, con consejos absurdos y de escaso fundamento (he llegado a ver a gente aconsejando no usar las pinzas-tope en las barras por “seguridad”, POR EL AMOR DE DIOS). Si tienes dudas, pregunta a conocidos y trata siempre de contrastar las informaciones y consejos que te den y, si puedes permitírtelo, contrata un entrenador personal aunque sea para las primeras fases, te ayudará a comprender mejor tu cuerpo, evitar lesiones y sacar el máximo partido a tus entrenamientos.

7) Cuidado con los “compañeros”: Otro patrón recurrente es apuntarse al gimnasio con amig@s. Se trata de un arma de doble filo, si tu compañero es una persona disciplinada y constante e, idealmente, MUDA puede ser un inestimable apoyo para los días en que tu fuerza de voluntad flaquee, además de una motivación extra para entrenar de manera concienzuda. Por el contrario, si es una persona con dudas o poco decidida y que va a entrenar para “cumplir”, probablemente te arrastrará. Por ello, antes de elegir un compañero de entrenos, medita de forma realista sobre su carácter y actitud, ya que tiene una importante repercusión en los resultados que consigas.
Otra ventaja de seguir una rutina es que acabas trabando amistad con la gente que entrena en tus mismos horarios. Nuevamente es un arma de doble filo, puedes dar con personas que compartan tu pasión y tu ambición y, adicionalmente, se conviertan en grandes amigos o, por contra, puede tratarse del clásico corrillo que organiza su tertulia alrededor del banco plano (¡¡CORRED, INSENSATOS!!).


8) La alimentación: Este capítulo da para muchos artículos pero intentaré ser escueto: Si tu objetivo es reducir tu porcentaje de grasa corporal, es fundamental que revises la cantidad y, sobre todo, la calidad de lo que consumes. Pese a que el ejercicio es una ayuda inestimable en la pérdida de grasa, si tu motivación para entrenar es que eso compensa los 2 donuts fondant que te vas a comer después de entrenar, entonces lo estás conceptuando mal. Con ello no quiero decir que jamás en la vida te comas esos donuts, pero compensar un mal hábito con un buen hábito no es el sistema más adecuado. El ejercicio puede restar esas calorías que, manteniendo tu alimentación habitual, marcan la diferencia para reducir el porcentaje de grasa progresivamente. Adicionalmente, como nuevo deportista, deberás prestar atención a cumplir tus necesidades de vitaminas y minerales, presentes en alimentos frescos y NUNCA en procesados.
Por otra parte, si tu objetivo es ganar algo de músculo, y mantienes tu alimentación de siempre, teniendo ahora además otro sumidero de calorías que es el ejercicio, obviamente es imposible que tu cuerpo construya nuevas estructuras. Necesitas aumentar tu ingesta calórica, pero de manera INTELIGENTE, añadir unas 200 o 300 calorías (2 manzanas al día, por daros un orden de magnitud) diarias te puede colocar en la situación en la que tu cuerpo pueda empezar a construir músculo. Antes de invertir tu dinero en suplementos alimenticios, cerciórate de que tu ingesta calórica sea la adecuada e invierte ese dinero en sesiones de entrenamiento personal o en un plan personalizado.


Por mi parte esto es todo, espero que estos consejos os ayuden a tener éxito en vuestros objetivos y, sobre todo, a conocer esa maravillosa vía de escape y actividad de ocio que es el deporte.

1 comentario:

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