jueves, 21 de abril de 2016

Rutina 3 días definición/resistencia para combinar con otros deportes.


Esta rutina está pensada para acompañar de otro tipo de deporte que implique el cuerpo entero (deportes de contacto, artes marciales, etc..)  La rutina está diseñada para tres días  y trabaja con antagónicos principalmente en forma de super-series y series descendentes. Por lo que podríamos incluirla en el apartado definición o resistencia.


Los días se llamarán A, B y C.  Pueden ser ordenados de la forma que sea más  cómoda.   Recordando que necesitamos días de descanso y que el sobre-entreno es algo a evitar.

Aunque llevo años indicando las repeticiones con el formato 3 x 12-10-8.  A partir de esta rutina he decidido cambiarlo por ser muy confusa.  Dejando directamente 12-10-8.  la "-" indica un descanso entre series, no más de 30 segundos. en el caso de ser siempre el mismo número de repeticiones lo indicaré con un "x"  3x10.    para super-series sin descaso haré uso de la "/"   siendo 3x 15-12/10.  Un ejercicio a repetir tres veces en el que haremos 15 repeticiones, descansaremos luego cambiaremos el peso haremos 12 y sin descansar pero si subir el peso  haremos 10. (Simple, si las repeticiones bajan el peso debe subir y viceversa)


Día A

·Extensión cuádriceps en máquina.   15-10/12-10.
·Curl femoral en máquina.  15-10/12-10.
·Hiperextensión (cuidado en la ejecución)  1x5  Isométrica.  Aguantamos todo el tiempo posible con la lumbar y los glúteos en tensión y bajamos lentamente.

·Flexiones+peso muerto con KetBells   3 rondas al fallo ejecutando lentamente.  (vídeo ejemplo)
·Sentadilla + dominada* 3 rondas al fallo.

*Muchos no seréis capaces de hacer las típicas dominadas, en tal caso puedes probar las chin ups. Y por supuesto poniendo los píes en el suelo si tienes al alcance anillas o barras bajas.


Día B.

·Elevación frontal de hombros con mancuernas + Vuelo con mancuernas + Encogimiento de hombros.  3 x 12-10-8 (Super-serie).  En el caso de las elevaciones frontales al ser alterna con cada mano contar 12 con cada una sería lo mismo que hacer 24...
·Press arnold  12-10-8

·Super-serie Remo en máquina+ press plano con mancuernas   15-10/12-8.

·Contractor pectoral (ya sea en máquina o con poleas) aguantando la fase negativa. Cerráis hasta el punto de máxima tensión y aguantáis todo el tiempo posible abriendo lentamente los brazos, para volver a cerrar lentamente generando mucha congestión.  3x10
·Fondos (en máquina o en paralelas) En máquina 12-10-8.  En paralelas 3 veces al fallo.

Día C.

·Curl alterno + extensión triceps sobre la cabeza   En super serie  12-10-8.

·Extensión triceps cuerda 
Empieza con el mínimo peso y ve haciendo series de 8 repeticiones sin descansar mientras vas subiendo placa a placa. Llegará un momento que no podrás hacer 8 repeticiones, llegados a ese punto comienza a quitar placa a placa mientras tratas de ejecutar otra vez 8 repeticiones sin descanso.
·Concentrado de biceps con cuerda.  Para los biceps, simplemente bajad el enganche de la cuerda para que el movimiento sea tirando desde el suelo de forma que uséis los biceps.    Las repeticiones serían igual que en el anterior.






3 comentarios:

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  2. ��️ Crea tu rutina EMBED ��

    Buenos días,

    Soy Marc Camp, cofundador de Crea Tu Rutina (https://creaturutina.com/). Seguimos con gran entusiasmo vuestro blog sobre el deporte y el estilo de vida saludable.

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    Muchas gracias por su atención,

    Esperamos su respuesta

    Equipo de https://creaturutina.com/

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    1. Hola! Muchas gracias, voy a pensarlo y os digo algo.

      Un saludo

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